Vierdaagse Trainingsplan für 30, 40 und 50 km

Vierdaagse Trainingsplan: wann anfangen und wie steigern

Fang Anfang Februar an und steigere die lange Wanderung langsam, in Etappes Plan um höchstens 10 Prozent pro Woche. Das ergibt rund 25 Wochen bis zum Start im Juli. Die Website des Veranstalters 4daagse.nl formuliert es knapp: Du sollst gut trainiert am Start erscheinen. Die Ergänzungsquelle Sportzorg rät ebenfalls, im Februar zu beginnen. Bever nennt rund 20 Wochen vorher.

Ein Vierdaagse Trainingsplan unterscheidet sich von einem Plan für einen einzelnen Tag. Es reicht nicht, einmal 30, 40 oder 50 km zu schaffen. Du gehst diese Strecke vier Tage hintereinander. Deshalb besteht der Plan aus drei Teilen: ein langsamer Aufbau, ein Block mit mehreren langen Tagen am Stück und ein ruhiger Schluss.

Auf dieser Seite findest du:

• eine Wochentabelle mit allen 25 Wochen für 30, 40 und 50 km,
• die Regeln, nach denen Etappes Plan-Engine rechnet,
• die Empfehlungen von 4daagse.nl und zwei Ergänzungsquellen,
• Antworten auf die häufigsten Fragen.

Der Plan ist ein Beispiel und kein ärztlicher Rat. Wenn du Vorerkrankungen hast oder bei einer Wanderung Schmerzen bekommst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Der Beispielplan: 25 Wochen für 30, 40 und 50 km

Die Tabelle zeigt die lange Wanderung pro Woche in Kilometern. Sie ist ein Beispiel, das Etappes Plan-Engine mit festen Annahmen gerechnet hat. Sie ist kein Plan des Veranstalters und kein Plan für dich persönlich.

Die Annahmen:

• Planstart ist Montag, der 1. Februar 2027. Die Vierdaagse beginnt im Beispiel am 20. Juli 2027. Das gibt 24 Trainingswochen plus die Eventwoche.
• Tempo 5 km/h, keine eingetragenen Wanderungen.
• Startstand für 30 km: längste Wanderung 12 km, 15 km pro Woche.
• Startstand für 40 km: längste Wanderung 15 km, 20 km pro Woche.
• Startstand für 50 km: längste Wanderung 20 km, 30 km pro Woche.

“Entlastung” steht für eine leichtere Woche. “B2B” steht für Back-to-Back, also zwei lange Tage hintereinander (Angabe pro Tag).

Quelle der Zahlen: Ausgabe der Plan-Engine von Etappe, gerechnet am 18. Oktober 2026. In der Spitzenwoche plant die Engine insgesamt 83,5 km (30 km), 82,5 km (40 km) und 100,5 km (50 km) über alle Einheiten.

Warum der Plan nach jeder Wanderung neu rechnet

Die Tabelle zeigt nur den Ausgangsplan. In der App wird der Plan nach jeder eingetragenen Wanderung neu berechnet. Etappe schätzt deine Leistungsfähigkeit neu, und eine harte oder schmerzhafte Wanderung hält die Steigerung an. Ein starres PDF kann das nicht.

Die Grundregeln der Plan-Engine

Die Engine folgt ein paar festen Regeln. Sie sind in der App hinterlegt und gelten für jedes Ziel.

1. Höchstens 10 Prozent mehr pro Woche. Die lange Wanderung wächst pro Woche um höchstens 10 Prozent. Ab 95 kg Körpergewicht oder unter 15 km pro Woche sind es höchstens 8 Prozent.
2. Nie mehr als 6 km Sprung. Auch wenn 10 Prozent rechnerisch mehr wären, wächst die Strecke nie um mehr als 6 km auf einmal.
3. Regelmäßig leichtere Wochen. Diese Entlastungswochen stehen im Beispiel in den Wochen 4, 8, 12, 18 und 21.
4. Eine harte oder schmerzhafte Wanderung in den letzten zehn Tagen pausiert die Steigerung. Trägst du ein, dass eine lange Wanderung hart war oder wehgetan hat, wächst die Strecke nicht weiter.
5. Tapering. Bleiben mindestens zehn Wochen bis zum Start, gibt es zwei Wochen mit weniger Umfang. Bei vier bis neun Wochen ist es eine.

Die Phasen

Bei mehrtägigen Zielen wie der Vierdaagse nimmt die spezifische Phase etwa 30 Prozent der Trainingswochen ein, mindestens 3 und höchstens 8 Wochen. Sie enthält drei besondere Einheiten, die du in der Tabelle schnell findest:

• Back-to-Back: zwei lange Tage hintereinander (Wochen 16 und 22).
• Mehrtages-Block: mehrere Tage in Folge, im Beispiel 3 Tage (Woche 19).
• Generalprobe: eine lange Wanderung als Probe für den Start (Woche 20).

Als Zielwert für die längste Trainingswanderung gilt bei Tagesetappen unter 35 km das 1,1-fache der Etappe, bei 35 bis 55 km die Etappenlänge selbst. Die Engine steigert in ganzen Schritten und kommt im Beispiel auf 31, 39 und 49 km.

Trainingsplan für 30 km

Im Beispiel steigt die lange Wanderung für 30 km von 10 km in Woche 1 auf 31 km in Woche 17. Das ist die längste Trainingswanderung. Sie wiederholt sich als Generalprobe in Woche 20.

• Startstand: längste Wanderung 12 km, 15 km pro Woche.
• Back-to-Back: 23 + 23 km in Woche 16 und 30 + 30 km in Woche 22.
• Mehrtages-Block: 3 Tage mit je 26 km in Woche 19.
• Tapering: 20 km in Woche 23, 9 km in Woche 24.

Suchst du einen Trainingsplan, um 30 km zu wandern, findest du in den Wochen 1 bis 17 die Aufbaukurve. Der Startstand bestimmt, wo du einsteigst. Die Tabelle gilt für die genannten Annahmen, deine eigene Kurve rechnet die App aus deinem Stand.

Trainingsplan für 40 km

Für 40 km steigt die lange Wanderung von 13 km in Woche 1 auf 39 km in Woche 17. Die Generalprobe in Woche 20 wiederholt diese Strecke.

• Startstand: längste Wanderung 15 km, 20 km pro Woche.
• Back-to-Back: 27 + 27 km in Woche 16 und 36 + 36 km in Woche 22.
• Mehrtages-Block: 3 Tage mit je 24 km in Woche 19.
• Tapering: 25 km in Woche 23, 12 km in Woche 24.

Bei Etappen bis 55 km wählt die Engine für Back-to-Back-Tage 90 Prozent der Etappe, bei Etappen bis 30 km die volle Etappe. Deshalb stehen bei 40 km zweimal 36 km und bei 30 km zweimal 30 km in der Tabelle.

Trainingsplan für 50 km

Für 50 km steigt die lange Wanderung von 17 km in Woche 1 auf 49 km in Woche 17. Suchst du einen Trainingsplan für 50 km am Tag, siehst du hier zugleich, wie viel Umfang dahinter steckt.

• Startstand: längste Wanderung 20 km, 30 km pro Woche.
• Back-to-Back: 34 + 34 km in Woche 16 und 45 + 45 km in Woche 22.
• Mehrtages-Block: 3 Tage mit je 30 km in Woche 19.
• Tapering: 32 km in Woche 23, 12 km in Woche 24.
• Spitzenwoche: 100,5 km über alle Einheiten.

Der Plan für 50 km hat den größten Wochenumfang der drei. Nimm die Entlastungswochen ernst.

Welche Distanz musst du laufen

Welche Strecke du laufen musst, hängt von Geburtsjahr und Geschlecht ab und nicht von deiner Wahl. Maßgeblich ist das Geburtsjahr. 4daagse.nl veröffentlicht die Tabelle für die Teilnahme als Zivilist. Auf unserer Seite zu den Vierdaagse-Strecken steht, welche Pflichtstrecke 2027 für dich gilt, und welche gemessenen Längen die Tage 2025 hatten. Wie die vier Tage verlaufen, steht bei den Vierdaagse-Routen.

Die Angaben zu den Strecken stammen teils aus 2025 und 2026. 4daagse.nl veröffentlicht die Angaben für 2027.

Was der Veranstalter und Ergänzungsquellen empfehlen

Hier trennen wir Aussagen des Veranstalters von Ergänzungsquellen. Die Aussagen sind sinngemäß wiedergegeben.

Veranstalter: 4daagse.nl

• Gut trainiert am Start. Die Trainingsseite des Veranstalters verlangt, dass du gut trainiert am Start erscheinst.
• Zwei Tage hintereinander trainieren. Maria Hopman vom Radboudumc rät laut 4daagse.nl, zwei Tage hintereinander zu trainieren, damit du weißt, wie dein Körper reagiert.
• Pausen. Ihre Empfehlung: alle 2 Stunden 10 Minuten pausieren, nicht länger, weil du sonst steif wirst und schwerer wieder in Gang kommst.
• Auch bei Hitze trainieren. Hopman rät, bei allen Wetterlagen zu trainieren. Regelmäßiges Training in der Wärme lehrt den Körper laut Text, effizienter mit hohen Temperaturen umzugehen.
• Trainingsrouten. Der Park Lingezegen hat laut 4daagse.nl mehrere Trainingsrouten mit 20 bis 47 km.

Ergänzungsquellen

• Sportzorg: Beginne rechtzeitig, am besten im Februar, und starte ruhig mit 10 bis 20 km. Alle zwei Wochen eine lange Strecke. Im Mai und Juni auch zwei lange Tage hintereinander. Dazu rät Sportzorg zu nahtlosen Socken.
• Bever: Beginne rund 20 Wochen vorher, baue die Kilometer wöchentlich auf und plane mindestens einen Ruhetag ein. Trainiere nicht nur auf Waldwegen, sondern auch auf Asphalt, weil die Vierdaagse fast nur über Asphalt führt. Bever empfiehlt außerdem, Essen und Trinken schon im Training zu testen.

Beides sind Ergänzungsquellen, keine Vorgaben des Veranstalters. Zu Schuhen, Socken und Blasen findest du mehr in der Vorbereitung auf die Vierdaagse.

Zur Einordnung: Gutes Training vorab verringert laut 4daagse.nl das Risiko vieler Wanderbeschwerden, schließt Verletzungen aber nicht aus (Medizinische Informationen).

Wandertraining im Alltag

Ein Plan funktioniert nur, wenn er in deinen Alltag passt. Aus den Quellen lassen sich ein paar praktische Punkte ableiten:

• Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein (Bever).
• Trage Rucksack oder Hüfttasche schon im Training. 4daagse.nl warnt, dass eine späte Entscheidung für einen Rucksack Rücken- oder Schulterbeschwerden auslösen kann.
• Laufe neue Schuhe rechtzeitig ein. Laut Hopman erhöhen nicht eingelaufene Schuhe das Risiko für Blasen und Verletzungen.
• In der letzten Woche vor dem Start keine langen Touren mehr (Bever).

Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Schuhen, Füßen und Verpflegung. Eine Übersicht zu Termin und Ablauf findest du auf der Seite zur Vierdaagse 2027.

So setzt Etappe das um

Etappe ist eine kostenlose iPhone-App, die den Plan oben nicht als Tabelle liefert, sondern für dich rechnet.

• Startpunkt aus deinem Stand. Im Onboarding gibst du längste Wanderung, Kilometer pro Woche und Tempo an. Daraus schätzt die App, wo du heute stehst.
• Neu rechnen nach jeder Wanderung. Die App übernimmt Wanderungen aus Apple Health, auch von Apple Watch, Garmin, Oura oder Strava über Health. Etappe liest nur und schreibt nichts in Apple Health.
• Readiness von 0 bis 100. Der Wert setzt sich aus fünf Bausteinen zusammen, gewichtet mit 30, 20, 20, 15 und 15 Prozent: lange Wanderung, zwei Tage am Stück, Umfang, Tempo und Regelmäßigkeit. Er vergleicht, was du gegangen bist, mit dem, was dein Ziel verlangt. Er ist eine Orientierung und keine Prognose.
• Erinnerungen. An jedem Trainingstag erinnert dich die App zur gewählten Uhrzeit.
• Einheiten mit Schritten. Lange Wanderung, Back-to-Back, Mehrtages-Block, Generalprobe und lockere Einheiten haben Schritte wie Einlaufen, Hauptteil, Pausen und Verpflegung.
• Kostenlos, ohne Konto. Keine Werbung, kein Abo. Deine Daten bleiben auf dem iPhone, den Export als Datei hast du jederzeit.

Die App ist bald im App Store. Sie kennt neben der Vierdaagse auch andere Ziele wie 100 km in 24 Stunden oder 50 km in 12 Stunden. Mehr zur App findest du auf der Startseite.