Trainingsschema Vierdaagse voor 30, 40 en 50 km

Trainingsschema Vierdaagse: wanneer beginnen en hoe opbouwen

Start begin februari en bouw de lange wandeling rustig op, in het plan van Etappe met hooguit 10 procent per week. Dat geeft zo’n 25 weken tot de start in juli. De pagina van de organisatie op 4daagse.nl zegt het kort: zorg dat je goed getraind aan de start verschijnt. Sportzorg, een aanvullende bron, raadt ook aan om in februari te beginnen. Bever noemt zo’n 20 weken van tevoren.

Een trainingsschema voor de Nijmeegse Vierdaagse is anders dan een schema voor één dag. Het is niet genoeg om één keer 30, 40 of 50 km te lopen. Je loopt die afstand vier dagen achter elkaar. Daarom bestaat het schema uit drie delen: een rustige opbouw, een blok met meerdere lange dagen achter elkaar en een kalme afbouw.

Het schema is een voorbeeld en geen medisch advies. Heb je een aandoening of krijg je tijdens een wandeling pijn, praat dan met je huisarts.

Het voorbeeldschema: 25 weken voor 30, 40 en 50 km

De tabel toont de lange wandeling per week in kilometers. Het is een voorbeeld dat de plan-engine van Etappe met vaste aannames heeft doorgerekend. Het is geen schema van de organisatie en ook geen schema op maat voor jou.

De aannames:

• De planstart is maandag 1 februari 2027. De Vierdaagse begint in het voorbeeld op 20 juli 2027. Dat geeft 24 trainingsweken plus de evenementweek.
• Tempo 5 km/u, nog geen ingevoerde wandelingen.
• Beginniveau voor 30 km: langste wandeling 12 km, 15 km per week.
• Beginniveau voor 40 km: langste wandeling 15 km, 20 km per week.
• Beginniveau voor 50 km: langste wandeling 20 km, 30 km per week.

“Herstel” is een lichtere week. “B2B” is back-to-back: twee lange dagen achter elkaar (afstand per dag).

Bron van de cijfers: uitvoer van de plan-engine van Etappe, doorgerekend op 18 oktober 2026. In de piekweek plant de engine in totaal 83,5 km (30 km), 82,5 km (40 km) en 100,5 km (50 km) over alle trainingen.

Waarom het schema na elke wandeling opnieuw rekent

De tabel is alleen het uitgangsplan. In de app wordt het schema na elke ingevoerde wandeling opnieuw berekend. Etappe schat je conditie opnieuw in en een zware of pijnlijke wandeling zet de opbouw stil. Een vaste pdf kan dat niet.

De basisregels van de plan-engine

De engine volgt een paar vaste regels. Ze zitten in de app en gelden voor elk doel.

1. Hooguit 10 procent meer per week. De lange wandeling groeit per week met hooguit 10 procent. Vanaf 95 kg lichaamsgewicht of onder 15 km per week is dat hooguit 8 procent.
2. Nooit meer dan 6 km sprong. Ook als 10 procent rekenkundig meer zou zijn, groeit de afstand nooit met meer dan 6 km in één keer.
3. Regelmatig lichtere weken. Die herstelweken staan in het voorbeeld in week 4, 8, 12, 18 en 21.
4. Een zware of pijnlijke wandeling in de laatste tien dagen zet de opbouw stil. Geef je aan dat een lange wandeling zwaar was of pijn deed, dan groeit de afstand niet verder.
5. Taperen. Zijn er minstens tien weken tot de start, dan volgen twee weken met minder omvang. Bij vier tot negen weken is het één week.

De fases

Bij meerdaagse doelen zoals de Vierdaagse neemt de specifieke fase ongeveer 30 procent van de trainingsweken in, minimaal 3 en maximaal 8 weken. Ze bevat drie bijzondere trainingen:

• Back-to-back: twee lange dagen achter elkaar (week 16 en 22).
• Meerdaags blok: meerdere dagen op rij, in het voorbeeld 3 dagen (week 19).
• Generale repetitie: een lange wandeling als test voor de start (week 20).

Als streefwaarde voor de langste trainingswandeling geldt bij dagetappes onder 35 km 1,1 keer de etappe, bij 35 tot 55 km de etappelengte zelf. De engine bouwt in hele stappen op en komt in het voorbeeld uit op 31, 39 en 49 km.

Trainingsschema Vierdaagse 30 km

Voor 30 km groeit de lange wandeling in het voorbeeld van 10 km in week 1 naar 31 km in week 17. Dat is de langste trainingswandeling. Ze komt terug als generale repetitie in week 20.

• Beginniveau: langste wandeling 12 km, 15 km per week.
• Back-to-back: 23 + 23 km in week 16 en 30 + 30 km in week 22.
• Meerdaags blok: 3 dagen van 26 km in week 19.
• Taperen: 20 km in week 23, 9 km in week 24.

Zoek je een trainingsschema voor de Vierdaagse van 30 km, dan vind je in week 1 tot en met 17 de opbouwcurve. Je beginniveau bepaalt waar je instapt. De tabel geldt voor de genoemde aannames, jouw eigen curve rekent de app uit je stand.

Trainingsschema Vierdaagse 40 km

Voor 40 km groeit de lange wandeling van 13 km in week 1 naar 39 km in week 17. De generale repetitie in week 20 herhaalt die afstand.

• Beginniveau: langste wandeling 15 km, 20 km per week.
• Back-to-back: 27 + 27 km in week 16 en 36 + 36 km in week 22.
• Meerdaags blok: 3 dagen van 24 km in week 19.
• Taperen: 25 km in week 23, 12 km in week 24.

Bij etappes tot 55 km kiest de engine voor back-to-back 90 procent van de etappe, bij etappes tot 30 km de volle etappe. Daarom staat er bij 40 km twee keer 36 km en bij 30 km twee keer 30 km.

Trainingsschema Vierdaagse 50 km

Voor 50 km groeit de lange wandeling van 17 km in week 1 naar 49 km in week 17. Wie een trainingsschema voor de Vierdaagse van 50 km zoekt, ziet hier meteen hoeveel omvang erachter zit.

• Beginniveau: langste wandeling 20 km, 30 km per week.
• Back-to-back: 34 + 34 km in week 16 en 45 + 45 km in week 22.
• Meerdaags blok: 3 dagen van 30 km in week 19.
• Taperen: 32 km in week 23, 12 km in week 24.
• Piekweek: 100,5 km over alle trainingen.

Het schema voor 50 km heeft de grootste weekomvang van de drie. Neem de herstelweken serieus.

Welke afstand moet je lopen?

Welke afstand je moet lopen, hangt af van je geboortejaar en geslacht en is geen keuze. Het geboortejaar is bepalend. 4daagse.nl publiceert de tabel voor deelname als burger. Op onze pagina over de afstanden van de Vierdaagse lees je welke reglementaire afstand voor jou in 2027 geldt en hoe lang de dagen in 2025 gemeten waren. Hoe de vier dagen lopen, staat bij de routes van de Vierdaagse.

Gegevens over de afstanden komen deels uit 2025 en 2026. 4daagse.nl publiceert de gegevens voor 2027.

Wat de organisatie en aanvullende bronnen adviseren

Hier scheiden we uitspraken van de organisatie van aanvullende bronnen.

Organisatie: 4daagse.nl

• Goed getraind aan de start. De trainingspagina van de organisatie vraagt dat je goed getraind aan de start verschijnt.
• Twee dagen achter elkaar trainen. Maria Hopman van het Radboudumc adviseert volgens 4daagse.nl om twee dagen achter elkaar te trainen, zodat je weet hoe je lichaam daarop reageert.
• Pauzes. Volgens Hopman volstaat 10 minuten pauze per 2 uur lopen. Langere stops maken je stijf, waardoor weer starten lastiger wordt.
• Ook in de warmte trainen. Hopman raadt aan om in alle weersomstandigheden te trainen. Regelmatig trainen in de warmte leert je lichaam volgens de tekst efficiënter met hoge temperaturen omgaan.
• Trainingsroutes. Park Lingezegen heeft volgens 4daagse.nl meerdere trainingsroutes van 20 tot 47 km.

Aanvullende bronnen

• Sportzorg: begin op tijd, het liefst in februari, en start rustig met 10 tot 20 km. Loop om de week een lange afstand. In mei en juni ook twee lange dagen achter elkaar. Sportzorg adviseert ook sokken zonder naden.
• Bever: begin zo’n 20 weken van tevoren, bouw je kilometers wekelijks op en neem minimaal een dag rust. Train niet alleen op bospaden maar ook op asfalt, want tijdens de Vierdaagse loop je vrijwel alleen op asfalt. Bever raadt ook aan om eten en drinken al tijdens de training te testen.

Beide zijn aanvullende bronnen, geen voorschriften van de organisatie. Over schoenen, sokken en blaren lees je meer in de voorbereiding op de Vierdaagse.

Ter nuancering: goed trainen vooraf verkleint volgens 4daagse.nl de kans op veel wandelleed, maar een blessure is nooit uitgesloten (medische informatie).

Trainen voor de Vierdaagse in het dagelijks leven

Een schema werkt alleen als het in je week past. Uit de bronnen volgen een paar praktische punten:

• Plan minimaal een rustdag per week in (Bever).
• Draag rugzak of heuptas al tijdens de training. 4daagse.nl waarschuwt dat een late keuze voor een rugzak rug- of schouderklachten kan veroorzaken.
• Loop nieuwe schoenen op tijd in. Volgens Hopman vergroten niet ingelopen schoenen de kans op blaren en blessures.
• Loop in de laatste week voor de start geen lange tochten meer (Bever).

Meer hierover in onze gids over schoenen, voeten en voeding. Een overzicht van datum en verloop vind je op de pagina over de Vierdaagse 2027.

Zo past Etappe dit toe

Etappe is een gratis iPhone-app die het schema hierboven niet als tabel levert, maar voor je uitrekent.

• Beginpunt vanaf je eigen niveau. Bij de start geef je je langste wandeling, kilometers per week en tempo op. Daaruit schat de app waar je nu staat.
• Opnieuw rekenen na elke wandeling. De app neemt wandelingen over uit Apple Health, ook van Apple Watch, Garmin, Oura of Strava via Health. Etappe leest alleen en schrijft niets naar Apple Health.
• Readiness van 0 tot 100. De score bestaat uit vijf onderdelen met een weging van 30, 20, 20, 15 en 15 procent: lange wandeling, twee dagen achter elkaar, omvang, tempo en regelmaat. Hij vergelijkt wat je gelopen hebt met wat je doel vraagt. Het is een richtlijn en geen voorspelling.
• Herinneringen. Op elke trainingsdag herinnert de app je op het gekozen tijdstip.
• Trainingen met stappen. Lange wandeling, back-to-back, meerdaags blok, generale repetitie en rustige trainingen hebben stappen als inlopen, hoofddeel, pauzes en voeding.
• Gratis, zonder account. Geen advertenties, geen abonnement. Je gegevens blijven op je iPhone en je kunt ze altijd als bestand exporteren.

De app komt binnenkort in de App Store. Naast de Vierdaagse kent ze ook andere doelen, zoals 100 km in 24 uur of 50 km in 12 uur. Meer over de app vind je op de startpagina.