Wandelschoenen voor de Vierdaagse: voorbereiding op voeten en hitte

Wandelschoenen Vierdaagse en voorbereiding in het kort

Goede wandelschoenen voor de Vierdaagse loop je op tijd in. De voorbereiding draait om weinig dingen: schoenen op tijd inlopen, trainen met precies de spullen die je in Nijmegen draagt, regelmatig drinken, eten voordat de honger komt en op tijd pauzeren. Dat zijn geen eigen regels. Ze komen van 4daagse.nl en van twee aanvullende bronnen, Bever en Sportzorg. Bij elk advies staat de bron. 4daagse.nl is de organisatie zelf, Bever en Sportzorg zijn aanvullende bronnen.

Dit is geen medisch advies. Heb je klachten aan voeten, gewrichten of hart, vraag dan een arts om raad.

Wandelschoenen en sokken

4daagse.nl noemt “goede, comfortabele wandelschoenen” onmisbaar. Een merk, model of prijs noemt de organisatie niet, en dat doen wij ook niet.

• Op tijd kopen en inlopen. Bever adviseert schoenen op tijd te kopen en in te lopen. Volgens Bever verkleint dat de kans op blaren.
• Geen nieuwe schoenen vlak voor de start. Maria Hopman (Radboudumc, op 4daagse.nl) raadt af om vlak voor de start nieuwe schoenen te dragen, want schoenen die je niet op tijd hebt ingelopen, vergroten volgens haar de kans op blaren en blessures.
• Sokken zonder naden. Sportzorg adviseert sokken zonder naden te dragen.
• Train ook op asfalt. Bever schrijft dat de Vierdaagse bijna helemaal over asfalt gaat, dus alleen bospaden is te weinig.

Voeten en blaren bij de Vierdaagse

Op de medische pagina van 4daagse.nl horen blaren bij de klachten waar wandelaars rekening mee moeten houden. Ook genoemd worden overbelaste spieren en gewrichten, hielspoor, warmteflauwtes, schaafwonden en achillespeesblessures. Volgens de pagina beperkt goed trainen veel wandelleed, maar een blessure helemaal uitsluiten kan niet. Blaren bij de Vierdaagse zijn dus niet met zekerheid te vermijden.

Wat de bronnen verder zeggen:

• Het Rode Kruis noemt op 4daagse.nl hulp bij blaren tijdens de Vierdaagse als voorbeeld van zijn werk.
• Laat blaren direct behandelen, schrijft Bever.

Bij pijn, ontstoken plekken of twijfel hoort een arts of een medische post, geen internettip.

Hitte en drinken tijdens de Vierdaagse

Voldoende water bij je hebben en tussendoor drinken, ook zonder dorst: dat is het advies van 4daagse.nl op de medische pagina. Voor zonnebrand noemt de pagina minstens factor 30, meerdere keren per dag opnieuw aangebracht.

• Train ook in de warmte. Hopman (Radboudumc, op 4daagse.nl) raadt aan bij elk weer te trainen, ook bij hoge temperaturen. Volgens haar leert je lichaam zo omgaan met warmte.
• Vergelijk je gewicht. Hopman (Radboudumc, op 4daagse.nl) adviseert je gewicht voor en na een training te vergelijken en bij te houden wat je dronk. Het verschil geeft een beeld van je vochtverlies.
• Neem een eigen bidon of flesje mee. Je bent zelf verantwoordelijk voor voldoende water. Bij de waterpunten worden geen bekers of flesjes verstrekt (4daagse.nl).
• Sportzorg vindt drinken ook bij koel weer belangrijk, omdat je prestaties snel kunnen dalen bij vochttekort.

Hitte in de geschiedenis van de Vierdaagse

Hitte heeft de Vierdaagse al meerdere keren veranderd. Volgens de geschiedenispagina van 4daagse.nl werd de 90e editie in 2006 na de eerste dag afgelast, nadat twee wandelaars waren overleden. In 2022 werd de eerste wandeldag, de Dag van Elst, geschrapt wegens extreme hitte. In 2024 werden op vrijdag onder meer de routes ingekort, omdat ‘s middags hoge temperaturen werden verwacht. Wat in 2027 geldt, bepaalt de organisatie dan zelf.

Eten tijdens de Vierdaagse

Hoeveel je onderweg moet eten en drinken, verschilt per persoon. 4daagse.nl geeft daarom geen vaste hoeveelheid en raadt aan op je lichaam te letten.

• Eet voordat je honger krijgt. 4daagse.nl adviseert onderweg regelmatig een koolhydraatrijke snack te nemen en daar niet mee te wachten tot je honger voelt.
• Honger kan wegvallen. Bij lange wandelingen merk je volgens Hopman (Radboudumc, op 4daagse.nl) vaak weinig van je eetlust. Je lichaam heeft op 30, 40 of 50 km toch brandstof nodig. Zij noemt zoete en hartige snacks, afwisselend.
• Test in de training. Bever raadt aan eten en drinken tijdens het trainen uit te proberen, zodat je merkt wat bij je past.
• Goed ontbijt. Sportzorg raadt een goed ontbijt aan voor je aan de tocht begint.

Pauzes en rust

Hopman (Radboudumc, op 4daagse.nl) houdt het bij 10 minuten pauze per 2 uur lopen, want bij een langere stop raak je stijf en kom je moeilijker weer op gang. Haar tweede tip: twee dagen achter elkaar trainen, om te merken hoe je lichaam daarop reageert.

Bever raadt aan in de laatste week rustig aan te doen en geen lange tochten meer te lopen. Voor het herstel na elke wandeldag noemt Bever voldoende koolhydraten, eiwitten en nachtrust.

Rugzak en bepakking

Train met de rugzak of heuptas die je ook tijdens de Vierdaagse gebruikt, schrijft Hopman (Radboudumc, op 4daagse.nl). Kies je rugzak of heuptas ruim van tevoren. Een late keuze kan volgens haar tot rug- of schouderklachten leiden. De verplichte bepakking van 10 kilo geldt alleen voor militairen, niet voor burgerwandelaars: mannelijke detachementsleden met geboortejaar 1978 tot en met 2008 en individueel startende mannelijke militairen op de 40 km (4daagse.nl: detachementen, individueel). Welke afstand voor jou geldt, lees je op de pagina over de afstanden van de Vierdaagse.

Wat je vóór Nijmegen test

De bronnen komen op hetzelfde neer: gebruik tijdens het trainen wat je ook in Nijmegen gebruikt. De tabel zet de onderbouwde punten op een rij.

Zo helpt Etappe bij de voorbereiding

Etappe is een trainingsapp voor de Vierdaagse. De app bouwt je plan op rond je doel, je profiel en je gelopen wandelingen. Voor de voorbereiding op schoenen, voeten en hitte zijn drie dingen relevant:

• Elke training heeft stappen. Inlopen, hoofddeel, pauzes, voeding en uitlopen staan erin. Zo oefen je pauzes en eten op dezelfde manier als in de tips hierboven.
• De generale repetitie zit in het plan. In de specifieke fase staan meerdere lange dagen achter elkaar en een generale repetitie.
• Een pijnlijke wandeling pauzeert de opbouw. Een zware of pijnlijke lange wandeling in de laatste tien dagen houdt de opbouw tegen.

Etappe is binnenkort in de App Store, kosteloos en zonder account. Meer over het schema vind je op de pagina trainingsschema Vierdaagse, de dagen en hun verloop in routes van de Vierdaagse en alle data op Vierdaagse 2027.

Stand van de informatie

Alle adviezen zijn afkomstig van 4daagse.nl (organisatie) en de aanvullende bronnen Bever en Sportzorg, geraadpleegd op 18 oktober 2026. 4daagse.nl publiceert de actuele informatie voor 2027 op de eigen website.